Perdre du poids à la maison semble souvent, sinon impossible, alors difficile à réaliser. Les tentations alimentaires, un mode de vie sédentaire entravent la réalisation de l'objectif. Vous pouvez perdre du poids à la maison, et même rapidement, si vous établissez un plan de travail et que vous le respectez scrupuleusement.
Les régimes extrêmes ne sont pas un moyen de sortir de la situation. Même si la fille est "dérangée" par seulement 1 à 2 kilos en trop, vous ne devriez pas essayer de les perdre en 24 heures. Le corps, en raison du stress et de l'effet yo-yo, commencera à résister - il deviendra plus difficile de perdre du poids. Des aliments sains et nutritifs peuvent vous aider à perdre facilement des kilos en trop, et en combinant une bonne nutrition (PP) avec des exercices qui vous conviennent, vous obtiendrez un résultat stable et tangible - sans nuire à votre santé.
Quelques conseils simples pour organiser votre alimentation, rester actif et d'autres moyens de perdre du poids peuvent vous aider à perdre du poids à la maison.
Raisons de l'apparition d'un excès de poids
La perte de poids, comme tout processus dans le corps, a lieu individuellement. Nous devons prendre en compte les raisons pour lesquelles nous ne pouvons pas influencer - seulement les contrôler et nous y adapter. La tendance à prendre un excès de poids en raison d'une combinaison de facteurs génétiques et médicaux est héritée de génération en génération. Selon les résultats de la recherche, dans les familles où les parents souffrent d'obésité, un enfant a 66% de chances de contracter cette maladie.
Les autres causes courantes de kilos en trop sont :
- une mauvaise alimentation, une suralimentation constante et un manque de nutriments : une abondance d'aliments malsains et trop caloriques est la principale raison de la prise de poids et du mauvais état de la peau du visage et du corps ;
- manque d'activité physique : si nous dépensons moins d'énergie que ce que nous recevons de la nourriture, le corps crée ses réserves - sous forme de kilos en trop ;
- raisons psychologiques - stress, que les filles préfèrent "manger", fatigue morale due à des régimes sans fin, trouble de l'alimentation acquis (EID conduit à des périodes incontrôlées de frénésie alimentaire, sentiment de culpabilité pour chaque bouchée mangée, refus de manger, etc. ).
Il y a aussi des raisons indépendantes de notre volonté - médicales. Les maladies du système endocrinien, les troubles hormonaux, les changements dans le corps après la grossesse et l'allaitement affectent les caractéristiques de la prise et de la perte de poids. Il faut également prendre en compte le taux métabolique, qui ralentit avec l'âge. Pour cette raison, par exemple, vous devez revoir périodiquement le nombre de calories afin de perdre du poids et de le maintenir. Si la cause de l'excès de poids réside dans les maladies, consultez d'abord un médecin, puis (ou, si le médecin ne s'en soucie pas, en parallèle) faites une figure.
Un bloc distinct de raisons de l'excès de poids est la prise de poids rapide et la perte de poids sévère causées par des régimes extrêmes et malsains. Une alimentation à base de monoproduits (riz, sarrasin, kéfir, pommes), une restriction excessive des glucides et des graisses, une alimentation pauvre en protéines et en nutriments utiles, entraîne une détérioration de l'apparence et du bien-être, mais ne donne pas de résultat.
Règles de perte de poids à la maison
Pour commencer à perdre du poids rapidement, puis consolider un résultat positif, vous devez considérer de manière critique le mode de vie global - pas seulement ce que nous mangeons. Il est important de commencer par l'établissement d'objectifs et le bon choix de déclencheurs et de motivations. Ne faites pas l'erreur courante chez les filles - le jeûne et les entraînements brutaux pour perdre 3 à 5 kg en quelques jours seulement. Travailler sur l'état du corps aidera à maintenir la santé et à éviter les pannes.
Divisez votre plan de perte de poids en étapes. Si vous voulez perdre 15 kg, la perte d'un ne sera pas joyeuse, mais en divisant un chemin long et difficile en sections courtes, vous pourrez atteindre chaque objectif intermédiaire avec plaisir. Cette approche est à la fois motivante et discipline.
Pour perdre du poids, respectez les règles suivantes :
- dormir correctement pendant 7 à 8 heures : en raison du manque de sommeil, le corps « a besoin » d'augmenter le taux de glucose dans le sang, l'appétit augmente et il est difficile de se garder des sucreries et des aliments riches en calories, et des hormones produites pendant le sommeil aider à perdre du poids plus efficacement;
- augmentez le niveau d'activité physique : ajoutez du sport à votre routine quotidienne, marchez davantage au grand air - cela brûlera des calories supplémentaires et détournera l'attention de la nourriture ;
- reconsidérez vos habitudes : pour perdre du poids, renoncez à ce qui est vraiment nocif - arrêtez de boire de l'alcool "pour l'entreprise", arrêtez de fumer, débarrassez-vous progressivement des aliments indésirables du réfrigérateur;
- passer à une bonne nutrition (riche en micro- et macronutriments, vitamines, avec un rapport optimal de protéines, lipides et glucides) - le taux de perte de poids, l'humeur et la santé en dépendent.
L'essentiel dans la perte de poids à domicile est une révision du régime alimentaire, car dans la plupart des cas, c'est lui qui détermine si nous perdons du poids à la maison ou vice versa.
Nous faisons le bon régime
La principale et, en fait, la seule règle pour perdre du poids est de dépenser plus de calories que vous n'en obtenez. Il ne sera pas possible de le contourner, mais vous pouvez « gagner » la quantité d'énergie requise de différentes manières - bien manger ou « s'asseoir sur du sarrasin ». La nutrition n'est pas un processus mécanique. Vous ne pouvez pas transformer la nourriture en un ensemble de calories insipides - les pannes seront inévitables et même les kilos perdus n'apporteront pas de sentiment de bonheur. Un régime alimentaire correct est la base d'une perte de poids efficace et saine, qui portera la vie à un niveau qualitativement nouveau.
De nombreux calculateurs en ligne vous aident à calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids. La limitation classique de l'alimentation quotidienne pour perdre du poids est de 1200 kcal à 1500 kcal. Le nombre exact de calories dépend du niveau d'exercice, du mode de vie, de l'âge et d'autres facteurs. Elle doit être supérieure à 1000 kcal par jour, afin qu'il n'y ait pas de mal à la santé et à l'accumulation de graisses "en réserve" par le corps.
La nourriture doit être prise de manière à ne pas ressentir une sensation aiguë de faim pendant la journée. Pour ce faire, le régime est divisé en portions allant jusqu'à 4 à 6 par jour avec des pauses de deux à trois heures. Le calendrier standard est le suivant :
- petit-déjeuner - il est présent dans tout régime efficace, énergisant pour la journée et devrait inclure des glucides et des protéines;
- la première collation - une poignée de noix, de fruits, de baies, de yaourt et d'autres aliments pour 100 à 200 calories vous aidera à "tenir le coup" jusqu'à l'heure du déjeuner et à ne pas trop manger;
- déjeuner - un repas complet avec un BJU équilibré et une quantité suffisante de glucides (la première moitié de la journée devrait représenter la majeure partie de leur quantité totale);
- collation de l'après-midi - un repas similaire à une collation de jour ;
- dîner - nutritif, mais pas lourd, avec une prédominance de protéines.
Le ratio standard de BJU est de 30 à 45 % de protéines, de 40 à 50 % de glucides et de 10 à 20 % de matières grasses. Soyez prudent avec ces derniers : ce sont les aliments les plus caloriques possibles, mais vous ne pouvez pas réduire la quantité d'huile d'olive, de noix, d'avocats et d'autres aliments sains à moins de 10-15%. Cela entraînera une perturbation hormonale, une perte de cheveux, des ongles cassants, une indigestion et une fonction cérébrale normale. En raison du ralentissement du métabolisme, la peau deviendra moins élastique, elle paraîtra plus vieille qu'elle ne l'est en réalité. Les nutritionnistes ont revisité les attitudes négatives envers les graisses et reconnu leurs avantages et leur nécessité.
Que pouvez-vous manger
La « règle d'or » du PP est de manger pour perdre du poids. L'état de la peau, des cheveux, des ongles est également important pour les filles - la qualité de la nourriture, le nombre de nutriments les affectent directement. Le bon régime pour une perte de poids efficace doit être constitué d'aliments riches en protéines - volaille maigre, poisson, œufs, légumineuses et tofu (en particulier ces derniers sont requis par les végétariens). Les glucides doivent être complexes - il s'agit de pâtes à base de blé dur, de céréales (riz, boulgour, sarrasin, flocons d'avoine, etc. ), de pain complet. La même catégorie comprend les légumes et les fruits obligatoires - tous, il vous suffit de limiter la consommation de raisins, de bananes et d'autres aliments riches en calories.
Vous ne pouvez pas refuser les épices, les assaisonnements et le sel - ils enrichissent le goût des aliments et stimulent le métabolisme, en particulier la cannelle, le gingembre, le poivre, etc. Un régime acceptable pour une fille à part entière, mais qui perd du poids, consiste en:
- petits déjeuners sains - céréales, omelettes aux blancs d'œufs, fromage cottage, sandwichs au pain de grains entiers;
- viande cuite avec des légumes, du poisson et de la volaille - cuite au four, bouillie ou cuite à la vapeur;
- salades de légumes avec vinaigrette au yogourt naturel faible en gras, une petite quantité d'huile d'olive;
- soupes sur bouillons légers - poulet, légumes;
- fruits, baies, noix, fruits secs, desserts légers (par exemple, sans huile, sans farine).
Occupées par les tâches ménagères, le travail, les soins aux jeunes enfants, les filles ne peuvent souvent pas accorder suffisamment d'attention à l'élaboration d'un régime alimentaire et à la préparation de plats variés pour chaque jour. Vous pouvez faire des préparations pendant une semaine - congeler des bouillons, couper des légumes pour les salades pendant quelques jours. Si cela est gênant ou difficile, vous devez faire attention aux ensembles de repas prêts à l'emploi pour perdre du poids. Ils prennent en compte à l'avance le solde de BJU, calculent le nombre de calories, suffisamment de vitamines et de micro-éléments. Les rations hebdomadaires prêtes à l'emploi sont fabriquées à partir d'une variété de produits, de sorte que le PP ne "s'ennuie pas".
Ce que tu ne peux pas manger
Malbouffe - aliments qui doivent être complètement retirés du régime ou strictement limités et contrôlés. La première catégorie comprend les saucisses industrielles, la restauration rapide avec une abondance de graisses raffinées et de sucre « vide ». Ils sont riches en calories et malsains - il y a même des substances cancérigènes parmi ces aliments.
Il est nécessaire de contrôler la consommation d'aliments à index glycémique élevé. Ils sont riches en calories en eux-mêmes et inhibent également le processus de perte de poids. C'est:
- fromages et produits laitiers à haute teneur en matières grasses - leur consommation doit être limitée afin de ne pas "manger les côtés";
- bonbons avec une quantité accrue de sucre - gâteaux industriels, bonbons, biscuits, etc.
- graisses - le beurre, les graines, les noix, les avocats doivent être présents dans l'alimentation, mais en petites quantités;
- cornichons qui retiennent les fluides dans le corps, viande rouge grasse, etc.
Techniques de perte de poids rapide sans régime
En plus d'une bonne nutrition, des techniques cosmétiques sont utilisées pour réduire le volume corporel et perdre du poids en raison d'influences externes et internes sur le corps. Parmi eux, il existe des méthodes efficaces, mais beaucoup sont inutiles et, dans certains cas, dangereuses.
Soins SPA : peelings et enveloppements
Les traitements SPA pour perdre du poids visent à éliminer les fluides des tissus, à augmenter l'élasticité et le tonus de la peau. En conséquence, la silhouette paraît tonique, ses contours sont plus nets, la peau devient plus lisse. Pour perdre du poids, les peelings/gommages et enveloppements à base de principes actifs sont utiles.
Le gommage au sel aide à éliminer l'excès de liquide du corps et le café active les processus métaboliques. Les peelings avec des gants de toilette en luffa dur ou des brosses en poils de cactus assurent également le drainage, stimulent la circulation sanguine dans les muscles, ce qui réduit l'apparence de la cellulite.
Lors de l'enveloppement, une composition d'ingrédients actifs est appliquée sur la peau, le corps est enveloppé d'un drap ou d'une serviette et conservé pendant un certain temps pour que les substances fassent effet. La composition du mélange dépend des buts poursuivis :
- les huiles nourrissent, hydratent et tonifient la peau du corps et du visage ;
- les algues et le sel réduisent le volume corporel, vous aident à perdre du poids;
- le café, le miel, la poudre de cacao, l'argile sèche nettoient la peau, la tonifie et la retend ;
- les huiles essentielles renforcent l'effet des formulations et donnent un effet d'aromathérapie.
Procédures cosmétiques
Les soins de spa sont complétés par des massages et des soins cosmétiques. Le plus grand effet sera donné par une intervention professionnelle (drainage lymphatique, endermologie LPG, thérapie à l'ozone, etc. ), mais il est possible d'obtenir un résultat « tangible » à la maison. Le massage des zones à problèmes avec du miel liquide favorise la perte de poids - il réduit la visibilité des vergetures, prévient le développement de la cellulite, augmente la circulation sanguine dans les cellules de l'épiderme. Les crèmes et huiles nourrissantes sont utiles pour les soins, qui empêcheront la peau de s'affaisser lors d'une perte de poids.
Préparations de pharmacie
Les médicaments vendus dans les pharmacies sont divisés en deux types - à usage interne et externe. Les seconds sont les patchs amincissants, les crèmes anti-cellulite, les composés thermiques et autres moyens « d'efficacité non prouvée ». Les médicaments à usage interne sont souvent dangereux - ils provoquent un déséquilibre hormonal, dépriment le système nerveux central et entraînent un trouble de l'alimentation. Les compléments alimentaires ne sont pris qu'après consultation d'un diététicien. Cela comprend les bloqueurs de calories, les anorexigènes, les coupe-faim, les laxatifs et les diurétiques.
Café, thé et cocktails
Le régime alimentaire est très important pour la perte de poids. En plus des 1, 5 à 2 litres d'eau propre obligatoires, vous devez boire d'autres boissons. La combustion des graisses est favorisée par les thés oolong, pu-erh, hibiscus, verts et gingembre. Ils renforcent le système immunitaire, accélèrent le métabolisme et favorisent la combustion des graisses. Il ne faut pas abuser des infusions à base de plantes : elles contiennent des substances naturelles qui agissent sur l'organisme, et cela doit être contrôlé.
Le café accélère le métabolisme, émousse l'appétit. En raison de son effet diurétique, l'excès de liquide est excrété par le corps. Le café vert, riche en acide chlorogénique, peut également vous aider à perdre du poids et à augmenter les effets de l'exercice. Les cocktails de jus à base d'ananas, de citron, de pastèque additionnés de gingembre, de romarin ou de curcuma sont utiles pour perdre du poids.
Remèdes populaires
Parmi les remèdes populaires qui aident à perdre du poids en toute sécurité, il y a:
- la sève de bouleau, qui réduit le ventre grâce à un léger effet laxatif ;
- gelée d'avoine - elle améliore le péristaltisme, est riche en vitamines;
- jus de chou - si vous avez des problèmes d'estomac, il est mélangé à d'autres (betterave, carotte);
- infusion de millepertuis, tilleul, feuilles de cerisier etc.
Exercices d'entraînement à domicile
Avec le bon niveau d'autodiscipline et à la maison, il est facile d'organiser des entraînements réguliers. Pour perdre du poids, il suffit de consacrer 20 à 30 minutes d'activité physique par jour. Si vous avez besoin de motivation, entraînez-vous avec des didacticiels vidéo de stars du fitness ou du CrossFit - ils montrent d'ailleurs en détail comment faire les exercices correctement.
Pour la maison, les planches classiques et latérales sont les mieux adaptées avec une augmentation progressive du temps de repos. La charge statique brûle des kilos en trop pas pire que la dynamique. Les squats et fentes, les pompes, les flexions, les levées de tronc et d'autres exercices abdominaux sont également utiles. Au fil du temps, le nombre d'approches et la charge augmentent en raison du poids. Il n'est pas nécessaire d'acheter des haltères pour cela, il est permis de prendre quelques bouteilles d'eau.
Exercices minceur en salle de sport
Si la motivation pour les entraînements à domicile ne suffit pas, ou si vous n'aimez pas faire de l'exercice seul, vous devrez "aller au gymnase". Perdre du poids dans une seule zone "à problèmes" ne fonctionnera pas - les exercices doivent être sélectionnés de manière à ce qu'à chaque leçon, une certaine partie du corps soit travaillée. Établissez un calendrier et respectez-le.
Exercices pour l'abdomen
Pour perdre du poids, la torsion est efficace - dans un simulateur de bloc avec un poids que l'instructeur va ramasser et inverser, jambes suspendues, flexions latérales avec des haltères. Les rameurs et les abdominaux sollicitent les muscles abdominaux et façonnent les abdominaux.
Entraînement de la taille
Tout de même, la torsion et le soulèvement des jambes pendant le coup aideront à affiner la taille. Ils forment une belle courbe latérale et renforcent de nombreux muscles en même temps. Ajoutez-leur une piste de torse et un banc pour les craquements et les levées de jambes.
Exercices pour les jambes et les hanches
Un exercice de base pour les hanches, les fessiers et les jambes est le squat avec barre lestée ou vide. Gardez les pieds écartés à la largeur des épaules et gardez le dos droit. Il est également utile d'alterner et de combiner :
- plie et demi-plie - squats "ballet" avec les orteils écartés;
- Sumo s'accroupit avec une charge - contrairement aux plis, les fesses sont décontractées;
- coups de pied et fentes avec des haltères;
- Traction "morte" avec de faibles poids ;
- flexions des jambes dans les baskets de hanche, marches sur une plate-forme de marche, et ainsi de suite.
Si vous n'aimez pas les appareils d'exercice, faites le sport qui vous convient - yoga, danse, natation, tai-bo, karaté, course à pied, ballet ou crossfit. L'essentiel est de faire de l'exercice régulièrement.
Le moyen le plus rapide de perdre du poids à la maison
En choisissant des méthodes à grande vitesse pour perdre du poids, vous ne pouvez pas vous fier uniquement à elles, sinon il n'y aura que des dommages pour la santé. Pour perdre un kilo avant un événement important, vous pouvez organiser une « journée de jeûne » en associant une alimentation réduite à des massages et de l'exercice. Vous ne pouvez pas mourir de faim pendant longtemps, mais un jeûne quotidien vous évitera un excès de nourriture dans le tractus gastro-intestinal, "retirera" visuellement l'estomac et donnera une sensation de légèreté. Le moyen le plus efficace et le plus rapide de perdre du poids à la maison est de passer à une alimentation appropriée et équilibrée.
Système minceur 5 kg par semaine
Pour perdre jusqu'à 5 kg par semaine, vous avez besoin d'une approche intégrée. Il doit être basé sur une bonne nutrition et inclure une activité physique adéquate, des soins de la peau supplémentaires et éviter les mauvaises habitudes alimentaires.